中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ53【実践427日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)11回9回8回広背筋上部
チンニング
(アンダーグリップ)
7回7回6回広背筋下部
チンニング
(ネガティブ)
6回6回6回広背筋上部
インバーテッドロウ8回8回8回広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ52【実践421日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
13㎏×1113㎏×1113㎏×10
ダンベルカール15㎏×13
RL
15㎏×12
RL
15㎏×12
RL

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分09秒

距離:ラン5km(6分14秒/1km)

今週のトレーニング進捗(5/30~6/5)

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/30(日)5/31(月)6/1(火)6/2(水)6/3(木)6/4(金)6/5(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(5/23~5/29)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/23(日)5/24(月)5/25(火)5/26(水)5/27(木)5/28(金)5/29(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.57

6/1(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.65㎏82kg
以上
-0.35kg
筋肉量66.43㎏68kg
以上
-1.57㎏
体脂肪率14.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,880kcal1,880kcal
以上
±0.0kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ53【実践427日目】 […]

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