中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ50【実践414日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカス

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	10回	9回	8回	広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	7回	6回	5回	広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	7回	6回	6回	広背筋上部
インバーテッドロウ	8回	8回	8回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ49【実践411日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール	11㎏×15 11kg×8	11㎏×14 11kg×6	11㎏×14 11kg×6	スーパーセット
ダンベルカール （スタンディング）	15㎏×14 RL	15㎏×12 RL	15㎏×13 RL

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■雨の合間にランニング！

今週のトレーニング進捗（5/16～5/22）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/16（日）	5/17（月）	5/18（火）	5/19（水）	5/20（木）	5/21（金）	5/22（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅)
ランニング	5km	5km	5km	5km

＜先週（5/9～5/15）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2日＝10kmに留まる×

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.4㎏！

	5/19（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.85㎏	82kg 以上	-0.15kg
筋肉量	66.6㎏	68kg 以上	-1.4㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,884kcal	1,880kcal 以上	+4kcal