中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ51【実践417日目】

blue umbrella on black stairs 筋トレ&ランニング
Photo by Ravi Kant on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:広背筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間35分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋、+大殿筋・ハムストリングス、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)11回9回9回広背筋上部
チンニング
(アンダーグリップ)
9回7回7回広背筋下部
チンニング
(ネガティブ)
8回7回7回広背筋上部
デッドリフト60kg×580㎏×5100㎏×10100㎏×10100㎏×10広背筋
フロントプルダウン30㎏×10
RL
30㎏×9
RL
30㎏×8
RL
広背筋
ローロウ30㎏×1130㎏×930㎏×10広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ50【実践414日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
バーベルカール36㎏×1836㎏×1636㎏×15
ダンベルカール
(スタンディング)
12㎏×20
RL
14㎏×16
RL
14㎏×14
RL

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分35秒

距離:ラン5km(6分19秒/1km)

■走り出したところで雨が、、。強くなる雨脚に負けず、予定の5kmを完走。

今週のトレーニング進捗(5/16~5/22)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→実施◎(特に背中)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

<先週(5/9~5/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2日=10kmに留まる×

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ肩/脚/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.51

5/22(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.55㎏82kg
以上
-0.45kg
筋肉量66.49㎏68kg
以上
-1.51㎏
体脂肪率14.2%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,881kcal1,880kcal
以上
+1kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました