中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ44【実践395日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイクプロジェクト1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	11回	10回	8回		広背筋
チンニング （ナローパラレル）	8回	6回	5回		広背筋
デッドリフト	60kg×10	80kg×10	80㎏×10	80㎏×10	脊柱起立筋 ハムストリング
ラットプルダウン （NAUTIRUS）	50㎏×15	50㎏×14	50㎏×12		広背筋
ローロウ	30㎏×10	30㎏×10	30㎏×9		広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ43【実践392目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール	12㎏×14 12kg×5	12㎏×11 12kg×5	12㎏×11 12kg×4	スーパーセット
バーベルカール	36kg×17	36kg×17	36kg×18

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

■久々にカラッと晴天。気持ちの良い朝ランでした。

今週のトレーニング進捗（4/25～5/1）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化week

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	3km	ー	ー	3km

＜先週（4/18～4/24）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋1.83㎏！

	4/30（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.15㎏	82kg 以上	-0.85kg
筋肉量	66.17㎏	68kg 以上	-1.83㎏
体脂肪率	14.2%	15% 以下	-0.8%
基礎代謝量	1,874kcal	1,880kcal 以上	-6kcal