みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング（背中）＋腕（上腕二頭筋）
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：2時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/6回 | 9回/6回 | 7回/6回 | 広背筋 大円筋 | ||
| チンニング （パーシャル） | 7.5回 | 7回 | 7回 | 広背筋 | ||
| ハーフデッドリフト | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 広背筋 | ||
| ベントオーバーロウ | 60㎏×14 | 70㎏×12 | 70㎏×11 | 70㎏×11 | 広背筋 | |
| ラットプルダウン （stop negative） | 54㎏×11 | 54kg×10 | 54kg×9 | 54㎏×9 | 54㎏×8 | 広背筋 |
| ロウ | 90㎏×10 RL×5 | 90㎏×10 RL×5 | 90㎏×9 RL×5 | 42.5㎏×11 RL×5 | 42.5㎏×10 RL×5 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール （EZ） | 20kg×20 c×5 | 30㎏×14 c×8 | 40㎏×12 c×7 | 45kg×10 c×9 | 45㎏×9 c×7 | |
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 8㎏×11 ASS×5 | 8㎏×10 ASS×6 | 8㎏×8 ASS×5 | |||
| ケーブルカール （RL） | 5.6㎏×10 AS×6 | 5.6㎏×8 AS×8 | 5.6kg×8 AS×8 |
今週のトレーニング進捗（1/30～2/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | ー |
＜先週（1/23～1/29）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎背中、ネガティブの効き☆
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日実施、計33km！
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/三頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.59kg。
| 2/4（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.6㎏ | 84kg 以下 | +0.4kg |
| 筋肉量 | 67.41㎏ | 69kg 以上 | –1.59㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,902kcal | 1,920kcal 以上 | -18kcal |
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