みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：１時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/6回 | 10回/5回 | 7回/5回 | 5回/5回 | 5回/5回 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン （wide MAG） | 61㎏×11 | 61kg×11 | 61kg×11 | 61㎏×9 | 61㎏×10 | 広背筋 |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 広背筋 | |
| ベントオーバー ロウ | 60㎏×15 | 60㎏×13 | 60㎏×11 | 広背筋 | ||
| ロウ（LF） | 75㎏×13 RL×5 | 80㎏×9 RL×5 | 80㎏×10 RL×4 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8㎏×12 ASS×5 | 8㎏×10 ASS×5 | 8㎏×10 ASS×3 | |
| ケーブルカール （RL） | 7.9㎏×8 ASS×5 | 7.9㎏×8 ASS×5 | 7.9kg×7 ASS×5 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：37分02秒
距離：ラン5km（7分24秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（1/16～1/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 10km | 5km |
＜先週（1/9～1/15）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施！久々の30km／週、到達
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.53kg。
| 1/17（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.47㎏ | 69kg 以上 | -1.53㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,904kcal | 1,920kcal 以上 | -16kcal |
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