中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ117【実践657日目】

green tree on green grass field under white clouds and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

本日のトレーニング①:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間40分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
11回/6回10回/5回7回/5回5回/5回5回/5回 広背筋
大円筋
ラットプルダウン
(wide MAG)
61㎏×11 61kg×1161kg×1161㎏×961㎏×10広背筋
デッドリフト 60㎏×10 80㎏×10 80㎏×10 80㎏×10広背筋
ベントオーバー
ロウ
60㎏×1560㎏×13 60㎏×11 広背筋
ロウ(LF)75㎏×13
RL×5
80㎏×9
RL×5
80㎏×10
RL×4
広背筋

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
プリーチャー
ダンベルカール
8㎏×12
ASS×5
8㎏×10
ASS×5
8㎏×10
ASS×3
ケーブルカール
(RL)
7.9㎏×8
ASS×5
7.9㎏×8
ASS×5
7.9kg×7
ASS×5

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:37分02秒

距離:ラン5km(7分24秒/1km)+ウォーキング1km

今週のトレーニング進捗(1/16~1/22)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

1/16(日)1/17(月)1/18(火)1/19(水)1/20(木)1/21(金)1/22(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング10km5km

<先週(1/9~1/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施!久々の30km/週、到達

1/9(日)1/10(月)1/11(火)1/12(水)1/13(木)1/14(金)1/15(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング7km6km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.53kg

1/17(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.65㎏84kg
以下
+0.35kg
筋肉量67.47㎏69kg
以上
-1.53
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,904kcal1,920kcal
以上
-16kcal

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