中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ97【実践501日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」　

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

大胸筋右の痛みが消えたので、フライ系も復活。次回はそろそろベンチで10発挙げたい。

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×9	77.5㎏×8	77.5kg×6	60㎏×12	60㎏×11	大胸筋
＜初挑戦＞ インクラインベンチプレス	50㎏×11	55㎏×10	55㎏×8				大胸筋上部
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×10	60㎏×8	60㎏×8				大胸筋上部
ワイドチェスト プレス	30㎏×10	30㎏×8	30㎏×8				大胸筋中部
ペックフライ	50㎏×11	50㎏×10	50㎏×9				大胸筋上部
シーテッドケーブル フライ	60㎏×13	60㎏×10	60㎏×9	60㎏×7	60㎏×7		大胸筋中部

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ96【実践497日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set
ディップス（APEX）	77㎏×9	77kg×8	77㎏×8			三頭 大胸筋下部
プルダウン（ケーブル）	16.5㎏×17	16.5㎏×15	16.5㎏×13	16.5㎏×12	16.5㎏×12

本日のトレーニング②：休足日

■雨にかこつけてお休みに。九州地区が心配。甲子園も3日延期で休養日が減少、、。球児（特に投手の肩）が心配。

今週のトレーニング進捗（8/8～8/14）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋（右）の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→5km×4回◎（後半は雨に負ケテ、、）

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	5km	5km	ー	ー

＜先週（8/1～8/7）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.23㎏

	８/14（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.05㎏	82kg 以上	+0.05kg
筋肉量	66.77㎏	68kg 以上	–1.23㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.8%
基礎代謝量	1,888kcal	1,880kcal 以上	+8kcal