中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ73【実践415日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカス

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	27kg×10	36kg×10	36㎏×10	36kg×10	27㎏×11	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルナロープレス	20㎏×13	20㎏×12	20㎏×11			大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルフライ	20㎏×11	20㎏×10	20㎏×10			大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （バー）	10回	8回	8回			大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル ナロープレス	13kg×12	13㎏×11	13㎏×10			大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル フライ	13㎏×12	13㎏×10	13㎏×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ケーブルクロス （チューブ）	12回 RL	14回 RL	12回 RL			大胸筋内側 （収縮意識）

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ72【実践412日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス	12回	9回	9回

本日のトレーニング②：休足日

■5連続休みからの5連続ランにて、疲労度を鑑み休足日に。

今週のトレーニング進捗（5/16～5/22）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/16（日）	5/17（月）	5/18（火）	5/19（水）	5/20（木）	5/21（金）	5/22（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅)	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー

＜先週（5/9～5/15）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2日＝10kmに留まる×

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.4㎏！

	5/20（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.95㎏	82kg 以上	-0.05kg
筋肉量	66.32㎏	68kg 以上	-1.68㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,877kcal	1,880kcal 以上	+23kcal