みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカス
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 75kg×10 | 75㎏×9 | 75kg×6 | 60㎏×12 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| スミスインクライン ベンチプレス | 67.5kg×10 | 67.5㎏×9 | 67.5㎏×8 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| インクライン チェストプレス （FLEX） | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×9 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | ||
| ワイドチェストプレス （HAMMER） | 30㎏×13 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 大胸筋中部 （収縮意識） | ||
| ペックフライ | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50kg×9 | 大胸筋内側 （収縮意識） | |
| クロスオーバー （ケーブル） | 13.5㎏×12 | 13.5㎏×11 | 13.5㎏×10 | 13.5kg×9 | 大胸筋中部 （収縮意識） | |
| シーテッドケーブル チェストプレス | 35kg×12 | 35㎏×11 | 35㎏×11 | 35kg×11 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） |
※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ67【実践396日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84㎏×10 | 84㎏×9 | 84㎏×9 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：29分26秒
距離：ラン5km（5分53秒/1km）＋ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（5/2～5/8）
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 5/2（日） | 5/3（月） | 5/4（火） | 5/5（水） | 5/6（木） | 5/7（金） | 5/8（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | |||
| ランニング | 3km | 3km | 5km | 5km |
＜先週（4/25～5/1）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇
| 4/25（日） | 4/26（月） | 4/27（火） | 4/28（水） | 4/29（木/祝） | 4/30（金） | 5/1（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 (自宅) | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 3km | 3km | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに2.89㎏！
| 5/5（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.15㎏ | 82kg 以上 | -1.85kg |
| 筋肉量 | 65.26㎏ | 68kg 以上 | -2.74㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 15% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,853kcal | 1,880kcal 以上 | -27kcal |
コメント