中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ105【実践529日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×9	77.5㎏×8	77.5kg×7	70㎏×11	70㎏×9	大胸筋
インクライン ベンチプレス	60㎏×10	60㎏×9	60㎏×7	55㎏×9	50㎏×10		大胸筋上部
ワイドチェスト プレス	30㎏×11	30㎏×9	30㎏×8 20kg×7				大胸筋中部内側
ケーブルクロス	15㎏×12 10.5kg×10	15㎏×12 10.5kg×9	13.5㎏×11 9kg×9	13.5kg×10 9kg×9	13.5㎏×10 9kg×9		大胸筋中部 ドロップセット
ペックフライ	36㎏×13	36㎏×13	36kg×14	36kg×13	36kg×12		大胸筋中部 （ストレッチ）

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ104【実践526日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ディップス （APEX）	70㎏×10	70kg×10	70kg×9
プルダウン （ケーブル）	16㎏×15	16㎏×12	16㎏×11	16㎏×9	16㎏×9

本日のトレーニング②：休足日

■疲労や臀部の痛みはなくなったものの、、降雨も、、。

今週のトレーニング進捗（9/5～9/11）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

＜先週（8/29～9/4）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→××2日のみ、、。

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.38㎏

	9/10（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.6㎏	82kg 以上	+0.6kg
筋肉量	66.62㎏	68kg 以上	–1.38㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,884kcal	1,880kcal 以上	+4kcal