中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ102【実践519日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	６set	備考
ダンベルベンチプレス	27㎏×10	32㎏×12	32㎏×11	32㎏×8	27㎏×10	22kg×13	大胸筋中部
ダンベルフライ	15㎏×15	15kg×14	15㎏×13	15kg×14	15㎏×12		大胸筋上部
インクライン ダンベルフライ	20㎏×17	20㎏×15	20㎏×14	20㎏×13	20㎏×11		大胸筋上部
ケーブルフライ	10″×5	10″×5	10″×5				大胸筋中部 No-Rest

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ101【実践515日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set
ディップス	9回	9回	8回	三頭 大胸筋下部
プルダウン （チューブ）	18回	16回	12回	三頭

本日のトレーニング②：休足日

■瞼とカラダが重く、雨も手伝い休足日に。

今週のトレーニング進捗（8/29～9/4）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	ー	ー

＜先週（8/22～8/28）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX＝◎実行

・【ランニング】5km×4日以上＝×3日、、（原因：疲労感と用事）

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー	ウォーキング 7km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.94㎏

	9/1（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.9㎏	82kg 以上	+0.9kg
筋肉量	67.06㎏	68kg 以上	–0.94㎏
体脂肪率	14.9%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,894kcal	1,880kcal 以上	+14kcal