中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ101【実践515日目】

seaside 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:夜ラン5km

本日のトレーニング①大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間45分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set6set
ベンチプレス60kg×1077.5kg×977.5㎏×777.5kg×760㎏×1260㎏×11大胸筋
スミスインクライン
ベンチプレス
70㎏×1075㎏×775㎏×6 75㎏×5 60㎏×10 大胸筋上部
ケーブルクロス10.5㎏×1815㎏×12
10.5kg×9
15㎏×11
10.5kg×6
15㎏×9
10.5kg×6
15㎏×7
10.5kg×6
大胸筋中部
ドロップセット
ペックフライ50㎏×840㎏×11
30kg×8
40㎏×10
30kg×8
40㎏×8
30kg×7
40㎏×8
30kg×8
大胸筋上部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ100【実践512日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set
ディップス(APEX)77kg×7
50kg×6
70kg×8
50kg×6
70kg×8
50kg×6
70kg×7
50kg×6
70kg×8
50kg×6
ドロップセット
プルダウン(ケーブル)18㎏×1318㎏×1118㎏×1116㎏×1216㎏×9

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:35分11秒

距離:ラン5km(7分02秒/1km)+ウォーキング2km

今週のトレーニング進捗(8/22~8/28)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX=◎実行

・【ランニング】5km×4日以上=×3日、、(原因:疲労感と用事)

8/22(日)8/23(月)8/24(火)8/25(水)8/26(木)8/27(金)8/28(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5kmウォーキング
7km
5km

<先週(8/15~8/21)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

8/15(日)8/16(月)8/17(火)8/18(水)8/19(木)8/20(金)8/21(土)
筋トレ
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.01

8/28(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.05㎏82kg
以上
+1.05kg
筋肉量66.99㎏68kg
以上
1.01㎏
体脂肪率15.1%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,893kcal1,880kcal
以上
+13kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ101【実践515日目】 […]

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