中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ100【実践512日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set
インクライン ダンベルフライ	15㎏×17	15kg×16	15㎏×15	15kg×15	15㎏×14	大胸筋上部
インクライン ダンベルプレス	20㎏×17	20㎏×15	20㎏×14	20㎏×13	20㎏×11	大胸筋上部
ダンベルフライ	18㎏×13	18㎏×14	18㎏×12	18㎏×11	18㎏×10	大胸筋
ケーブルフライ	10″×5	10″×5	10″×5			大胸筋中部 No-Rest

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ99【実践508日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set
ディップス	9回	9回	8回	三頭 大胸筋下部
プルダウン （チューブ）	14回	14回	13回	三頭

本日のトレーニング②：休足日

■疲労感を引きずって目覚めたので無理せずお休み。

今週のトレーニング進捗（8/22～8/28）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	5km	ー

＜先週（8/15～8/21）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.81㎏

	８/24（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.05㎏	82kg 以上	+1.05kg
筋肉量	67.19㎏	68kg 以上	–0.81㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,897kcal	1,880kcal 以上	+17kcal