中年ボディメイク2年目：メロン肩へ86【実践527日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	6set	ターゲット
アーノルドプレス	9kg×10	18kg×11	18kg×10	18kg×9	18kg×8	16kg×8	三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	5㎏×25	7㎏×15	7㎏×11	7㎏×11	7㎏×10		三角筋中部 No rest
サイドレイズ	15㎏×23	15㎏×20	15㎏×20	15㎏×18	15㎏×17		三角筋中部
ライイング リアレイズ（RL）	9kg×16	9㎏×12	9㎏×11	9kg×10	9㎏×9		三角筋後部 No rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ85【実践523日目】

■腹（腹斜筋、腹直筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
ウィンドミル	3/7×15秒	3/7×15秒	3/7×15秒	腹斜筋
ボールクランチ	15回	15回	14回	腓腹筋

本日のトレーニング②：休足日

■疲労や臀部の痛みも癒えつつではありますが、雨もありお休みです。

今週のトレーニング進捗（9/5～9/11）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー

＜先週（8/29～9/4）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→××2日のみ、、。

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.36㎏

	9/9（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.6㎏	82kg 以上	+0.6kg
筋肉量	66.64㎏	68kg 以上	–1.36㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal