みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km（＋ウォーキング5km）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間20分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 10㎏×10 | 22㎏×10 | 22㎏×10 | 22㎏×9 | 三角筋前部 | |
| インクライン フロントレイズ | 5㎏×26 | 5㎏×24 | 5㎏×21 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ | 6㎏×23 RL | 6㎏×15 RL | 6㎏×12 RL | 6㎏×18 RL | 6㎏×12 RL | 三角筋中部 No rest |
| サイドレイズ （シーテッド） | 12㎏×17 | 12㎏×15 | 12㎏×12 | 三角筋中部 | ||
| ライイング リアレイズ | 8㎏×14 RL | 8㎏×12 RL | 8㎏×10 RL | 三角筋後部 No rest | ||
| デルトイドフライ | 41kg×13 | 41kg×11 | 41kg×9 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ77【実践495日目】
■脚（大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| レッグプレス | 141㎏×13 | 150㎏×11 | 150㎏×11 | 150㎏×11 | 大殿筋 大腿四頭筋 | |
| カーフレイズ | 150㎏×28 | 168㎏×20 | 177㎏×16 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km＋ウォーキング５km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分55秒
距離：ラン5km（6分35秒/1km）＋ウォーキング5km
今週のトレーニング進捗（8/8～8/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上＝20km
| 8/8（日） | 8/9（月） | 8/10（火） | 8/11（水） | 8/12（木） | 8/13（金） | 8/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （自宅MAX） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） | ||
| ランニング | ー | 5km | 5km | 5km | 5km |
＜先週（8/1～8/7）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇
・【ランニング】5km×4日以上→3回×
| 8/1（日） | 8/2（月） | 8/3（火） | 8/4（水） | 8/5（木） | 8/6（金） | 8/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標ま1.23㎏
| ８/11（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.05㎏ | 82kg 以上 | +0.05kg |
| 筋肉量 | 66.77㎏ | 68kg 以上 | –1.23㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 15% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,888kcal | 1,880kcal 以上 | +8kcal |
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