みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| インクライン サイドレイズ | 5㎏×20 RL | 5㎏×19 RL | 5㎏×15 RL | 5㎏×13 RL | 5㎏×12 RL | 三角筋中部 No rest |
| サイドレイズ | 13㎏×23 | 13㎏×15 | 13㎏×15 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ（TUT） | 5kg×11 | 5kg×11 | 5kg×10 | 三角筋中部 | ||
| ライイング リアレイズ | 9㎏×12 RL | 9㎏×11 RL | 9㎏×10 RL | 9㎏×9 RL | 9㎏×8 RL | 三角筋後部 No rest |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ75【実践487日目】
本日のトレーニング②：休足日
■蓄積疲労と寝不足にて回避
今週のトレーニング進捗（8/1～8/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）
・【ランニング】5km×4日以上
| 8/1（日） | 8/2（月） | 8/3（火） | 8/4（水） | 8/5（木） | 8/6（金） | 8/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー |
＜先週（7/25～7/31）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり
・【ランニング】5km×4日以上＝20km→◎21.5km＋α
| 7/25（日） | 7/26（月） | 7/27（火） | 7/28（水） | 7/29（木） | 7/30（金） | 7/31（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/腕 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ※walking 10km | 5km | 6.5km | ー | ー | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.88㎏
| ８/4（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.8㎏ | 82kg 以上 | +0.8kg |
| 筋肉量 | 67.12㎏ | 68kg 以上 | –0.88㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,896kcal | 1,880kcal 以上 | +16kcal |
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