みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、今月末で丸2年です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間40分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 三角筋前部 |
| スミス ショルダープレス （back） | 40kg×10 | 40kg×10 | 40㎏×10 | 三角筋前部 | ||
| サイドレイズ （seated） | 7kg×19 c×13 | 9kg×16 c×14 | 9kg×16 c×14 | 12kg×14 c×12 | 12㎏×12 c×12 | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ | 6kg×12 | 6㎏×10 | 6㎏×9 | 三角筋後部 | ||
| デルトイドフライ | 35㎏×16 20kg×11 | 35㎏×15 20kg×10 | 35㎏×12 20kg×10 | 35㎏×13 20kg×9 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大殿筋 大腿四頭筋 | |
| カーフレイズ | 110㎏×10 | 110kg×10 | 110kg×9 | 110kg×9 | 腓腹筋 |
今週のトレーニング進捗（2/27～3/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 2/27（日） | 2/28（月） | 3/1（火） | 3/2（水） | 3/3（木） | 3/4（金） | 3/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | |||
| ランニング | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（2/20～2/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。
| 2/20（日） | 2/21（月） | 2/22（火） | 2/23（水） | 2/24（木） | 2/25（金） | 2/26（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 7km | ー | 10km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.52kg。
| 3/2（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.6㎏ | 84kg 以下 | +0.4kg |
| 筋肉量 | 67.48㎏ | 69kg 以上 | -1.52㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,904kcal | 1,920kcal 以上 | -16kcal |
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