みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
①筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）＋脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
②有酸素：朝ラン5km（フォアフット×スロー）＋ウォーキング10km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| バーベル ショルダープレス | 50kg×10 | 50kg×7 | 50㎏×6 | 45㎏× | 45kg×7 | 三角筋前部 |
| スミス ショルダープレス （back） | 40㎏×10 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 45㎏×9 | 45kg×9 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×16 | 9kg×16 | 12㎏×13 | 12㎏×12 | 12kg×12 | 三角筋中部 negative slow |
| サイドレイズ （seated） | 12kg×14 c×12 | 12kg×11 c×11 | 14kg×10 c×9 | 14kg×10 c×8 | 14㎏×10 c×8 | 三角筋中部 c=cheating |
| デルトイドフライ | 45.5kg×9 | 41kg×11 | 41kg×9 | 41kg×9 | 41㎏×8 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| シーテッド カーフレイズ | 84㎏×16 | 124kg×11 | 124kg×10 | 124㎏×9 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：36分58秒
距離：ラン5km（7分23秒/1km）
今週のトレーニング進捗（2/6～2/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 2/6（日） | 2/7（月） | 2/8（火） | 2/9（水） | 2/10（木） | 2/11（金） | 2/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（1/30～2/5）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった
・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる（寒さと眠さに負けてしまい、、）
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.31kg。
| 2/6（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 67.69㎏ | 69kg 以上 | -1.31㎏ |
| 体脂肪率 | 15.6% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,909kcal | 1,920kcal 以上 | -21kcal |
コメント