みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間20分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (スミス/バーベル) | 40㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 6㎏×20 | 8㎏×13 | 8㎏×12 | 8kg×10 | 8kg×9 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイス （seated） | 12㎏×17 | 12㎏×15 | 12㎏×13 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 50㎏×14 | 50㎏×12 | 50㎏×10 | 50kg×10 | 50㎏×9 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ108【実践606日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ブルガリアン スクワット（RL） | 40㎏×5 | 40㎏×5 | 24㎏×10 | 大殿筋 | |
| レッグプレス | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| カーフレイズ | 110㎏×13 | 145㎏×12 | 145㎏×12 | 145kg×11 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：休足日
■深夜から早朝にかけて結構な雨でしたね、、。
今週のトレーニング進捗（11/28～12/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | |||
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー |
＜先週（11/21～11/27）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。
・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km | ー | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.32kg。
| 12/1（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.35㎏ | 84kg 以下 | -1.35kg |
| 筋肉量 | 68.68㎏ | 69kg 以上 | –0.32㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,931kcal | 1,920kcal 以上 | +11kcal |
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