中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ41【実践386目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング	10回	9回	7回	6回	5回	広背筋 大円筋
インバーテッドロウ	10回	9回	9回			広背筋
サイドプルオーバー	5㎏×8 RL	5㎏×7 RL	5㎏×6 RL			大円筋 広背筋
ワンハンドロウ	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL			広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5			広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ40【実践383目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカール	11㎏×15 ×7	11㎏×15 ×6	11㎏×12 ×6	スーパーセット
チューブカール	22回	26回	20回

本日のトレーニング②：休足日

■余裕はあったものの、攻めの休み＝無理をしない、という考えで休足日にしてみました。

今週のトレーニング進捗（4/18～4/24）

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）
ランニング	3km	ー	3km	ー

＜先週（4/11～4/17）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3日実施に留まる×（疲労蓄積＆天候不良）

	4/11（日）	4/12（月）	4/13（火）	4/14（水）	4/15（木）	4/16（金）	4/17（土）
筋トレ	肩/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）
ランニング	3km	3km	ー	ー	ー	3km	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.94㎏！

	4/21（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.0㎏	82kg 以上	-2kg
筋肉量	65.06㎏	68kg 以上	-2.94㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,849kcal	1,880kcal 以上	-31kcal