中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ36【実践371日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	11.5回	9回	8回	広背筋上部 大円筋
チンニング （リバース）	10回	10回	10回	広背筋上部
チンニングロウ	9回	8回	7回	広背筋
インバーテッドロウ	9回	7回	7回	広背筋
サイドプルオーバー （ライイング）	2.5㎏×8 RL	2.5㎏×8 RL	2.5㎏×7 RL	大円筋

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ35【実践368日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ダンベルカール	15kg×18 RL	15kg×14 RL	15kg×14 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/4～4/10）

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）
ランニング	3km	3km	3km

＜先週（3/28～4/3）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）	背中/三頭 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.55㎏！

	4/6（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.2㎏	82kg 以上	-1.8kg
筋肉量	65.45㎏	68kg 以上	-2.55㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	-0.9%
基礎代謝量	1,858kcal	1,880kcal 以上	-22kcal