中年ボディメイク2年目突入!:逆三角形の背中へ36【実践371日目】

blue sea under blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン3km 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
11.5回9回8回広背筋上部
大円筋
チンニング
(リバース)
10回10回10回広背筋上部
チンニングロウ9回8回7回広背筋
インバーテッドロウ9回7回7回広背筋
サイドプルオーバー
(ライイング)
2.5㎏×8
RL
2.5㎏×8
RL
2.5㎏×7
RL
大円筋

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:逆三角形の背中へ35【実践368日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ダンベルカール15kg×18
RL
15kg×14
RL
15kg×14
RL
動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:17分38秒

距離:ラン3km(5分52秒/1km)+ウォーキング1.5km

今週のトレーニング進捗(4/4~4/10)

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。

4/4(日)4/5(月)4/6(火)4/7(水)4/8(木)4/9(金)4/10(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
ランニング3km3km3km

<先週(3/28~4/3)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3km×6日=18km実施◎

3/28(日)3/29(月)3/30(火)3/31(水)4/1(木)4/2(金)4/3(土)
筋トレ背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/ニ頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
背中/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.55

4/6(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.2㎏82kg
以上
-1.8kg
筋肉量65.45㎏68kg
以上
-2.55㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,858kcal1,880kcal
以上
-22kcal

コメント

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