中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ59【実践372日目】

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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン3km 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間25分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)

   ※腕(上腕三頭筋)は、筋肉痛が残っていたため回避。

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス60kg×1072.5kg×1072.5㎏×1072.5kg×760㎏×12大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
67.5㎏×1067.5㎏×967.5㎏×7大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインチェスト
プレス(HAMMER)
25㎏×925㎏×825㎏×7大胸筋上部
(収縮識)
ペックフライ50㎏×11
25kg×10
50㎏×8
25kg×10
50㎏×7
25kg×7
大胸筋中部内側
(収縮意識)
インクラインチェスト
プレス(FLEX)
20.4㎏×920.4㎏×1120.4㎏×9大胸筋上部
(ストレッチ意識)
クロスオーバー
(ケーブル)
13.5㎏×1210.5㎏×1310.5㎏×12大胸筋下部内側
(収縮意識)
シーテッド
ケーブルクロス
25㎏×1325㎏×1225㎏×12大胸筋中部内側
(収縮/ストレッチ)

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ58【実践369日目】

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分52秒

距離:ラン3km(6分17秒/1km)+ウォーキング1.5km

今週のトレーニング進捗(4/4~4/10)

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。

4/4(日)4/5(月)4/6(火)4/7(水)4/8(木)4/9(金)4/10(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km

<先週(3/28~4/3)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3km×6日=18km実施◎

3/28(日)3/29(月)3/30(火)3/31(水)4/1(木)4/2(金)4/3(土)
筋トレ背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/ニ頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
背中/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.55

4/7(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重79.85㎏82kg
以上
-2.15kg
筋肉量65.3㎏68kg
以上
-2.7㎏
体脂肪率13.9%15%
以下
-1.1%
基礎代謝量1,854kcal1,880kcal
以上
-26kcal

コメント

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