中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ46【実践388目】

beach 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1025㎏×925㎏×825㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス15kg×915kg×815kg×8三角筋前部
サイドレイズ
(TUT)
5㎏×10
5→1、6
5㎏×10
5→1、7
5㎏×10
5→1、6
三角筋中部
リアレイズ7㎏×11
RL
7㎏×11
RL
7㎏×10
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ45【実践385目】

本日のトレーニング②:休足日

■軽い疲労の回復と自重のためお休み。

今週のトレーニング進捗(4/18~4/24)

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋&二頭筋強化週。

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。

4/18(日)4/19(月)4/20(火)4/21(水)4/22(木)4/23(金)4/24(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
ランニング3km3km3km

<先週(4/11~4/17)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部も継続を→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3日実施に留まる×(疲労蓄積&天候不良)

4/11(日)4/12(月)4/13(火)4/14(水)4/15(木)4/16(金)4/17(土)
筋トレ肩/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.85

4/23(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.0㎏82kg
以上
-2.0kg
筋肉量65.15㎏68kg
以上
-2.85㎏
体脂肪率14.3%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,851kcal1,880kcal
以上
-29kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ46【実践388目】 […]

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