メロン肩へ37：中年ボディメイクプロジェクト【実践361日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km＋2kmウォーキング

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス （ダンベル）	10㎏×10	20㎏×10	20㎏×9	20㎏×8	三角筋前部
ショルダープレス （FLEX）	27.2㎏×13	27.2㎏×12	27.2㎏×10		三角筋前部
サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （TECA）	15kg×9	15kg×8	15kg×6		三角筋中部
サイドレイズ （FLEX）	31.7㎏×15	31.7㎏×13	31.7㎏×12		三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	6㎏×11	6㎏×11	6㎏×11		三角筋後部
デルトイドフライ	32㎏×12	32㎏×12	32㎏×9		三角筋後部

※前回：メロン肩へ36：中年ボディメイクプロジェクト【実践358日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km＋ウォーキング2km

＜概要＞

■桜咲く公園と近所の街並みをみながら、朝の清々しい空気と共に1日のはじまりを。

今週のトレーニング進捗（3/21～3/27）

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。→計画内実施〇

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）
ランニング	ー	3km	ー	3km	3km	ー	5km

＜先週（3/14～3/20）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	ー	3km	3km	3km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.3㎏。一進一退。残り5日！

	３/27（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.75㎏	80kg 以上	-0.25kg
筋肉量	65.2㎏	66.5kg 以上	-1.3㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,852kcal	1,865kcal 以上	-16kcal