メロン肩へ37:中年ボディメイクプロジェクト【実践361日目】

bridge over river near buildings in city in foggy day 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km+2kmウォーキング

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス
(ダンベル)
10㎏×1020㎏×1020㎏×920㎏×8三角筋前部
ショルダープレス
(FLEX)
27.2㎏×1327.2㎏×1227.2㎏×10三角筋前部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(TECA)
15kg×915kg×815kg×6三角筋中部
サイドレイズ
(FLEX)
31.7㎏×1531.7㎏×1331.7㎏×12三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
6㎏×116㎏×116㎏×11三角筋後部
デルトイドフライ32㎏×1232㎏×1232㎏×9三角筋後部

※前回:メロン肩へ36:中年ボディメイクプロジェクト【実践358日目】

本日のトレーニング②:朝ラン5km+ウォーキング2km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分47秒

距離:5km(6分21秒/1km)

■桜咲く公園と近所の街並みをみながら、朝の清々しい空気と共に1日のはじまりを。

今週のトレーニング進捗(3/21~3/27)

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。→計画内実施〇

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
ランニング3km3km3km5km

<先週(3/14~3/20)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.3㎏。一進一退。残5

3/27(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.75㎏80kg
以上
-0.25kg
筋肉量65.2㎏66.5kg
以上
-1.3㎏
体脂肪率13.9%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,852kcal1,865kcal
以上
-16kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ37:中年ボディメイクプロジェクト【実践361日目】 […]

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