みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」（前回：メロン肩へ17：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践288日目】）
②ランニング：朝ラン5kmでした。
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、下部）、腹部
■肩（三角筋フォーカス）
・このところ調子のよい（効率よく効かせられている）4種目を実施。可変ダンベルと可変ベンチを使用。
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 22㎏×10 | 22㎏×9 | 22㎏×8 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 13㎏×9 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ | 9㎏×23 | 9㎏×20 | 9㎏×18 | 三角筋中部 | |
| リアレイズ | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 13㎏×9 | 三角筋後部 |
■腹部
・腰の疲労を鑑み、スクワットや腰に直接強い負担がくる種目を回避し、腹部2種のみで実施。
| 1set | 2set | 3set | ターゲット | |
| ボールクランチ | 20回 | 17回 | 13回 | 腹直筋上部 |
| アブローラー | 13回 | 9回 | 8回 | 腹直筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5kｍ
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：30分27秒
距離：5km（6分5秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/17～23）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | |||||
| ランニング | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと2.59㎏。残り72日！粛々と。
| 12/31 時点 | １/18（月） | 12/31との 差異 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.2㎏ | 78.35㎏ | ＋0.15㎏ | 80kg | -1.65kg |
| 筋肉量 | 63.73㎏ | 63.91㎏ | +0.19㎏ | 66.5kg | -2.59 |
| 体脂肪率 | 14.2% | 14.1% | -0.1% | 15% | +0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,819kcal | 1,823kcal | +4kcal | 1,865kcal | -42kcal |
コメント
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