おさえたい筋トレメニュー
ダイエットは時間がかかりますね。
少しずつ無理なく続けることが大切です。
初心者の方にオススメする４種目のメニューについてご案内します。
■オススメの４種目
カンタンに始められて、時間やお金をかけずに効果的なトレーニング「スクワット」からオススメしています。
目的は、全身の７０％の筋肉がある下半身を鍛えることです。
下半身の脂肪減少や引き締めはもとより、お尻や太ももの大きな筋肉を成長させることで血流が良くなります。
そして、基礎代謝量が増加し太りにくい体質にしていきます。
更に、全身・ピンポイントに効くメニューは以下です。
プランク ：対象→全身（お腹周り、背中、足腰、二の腕）
逆腹筋 ：対象→お腹・腰回り
ディップス：対象→二の腕（上腕三頭筋）
詳細は下記のご参考記事でどうぞ。
ご参考記事：ダイエットに効果的な筋トレメニュー
■徐々に負荷をプラス
それぞれまずは、できる回数×１セット行います。
慣れてきたら２セット、３セットと増やして総負荷を強くしていくことで効果が高まります。
理由は、筋肉が筋トレによって損傷し修復されます。
その際、筋繊維が強く太くなります。
ずっと同じ刺激では効果がでづらくなることと、以前よりも強い負荷でも耐えられる状態になっているからです。
また、回数や時間（プランクの場合）にこだわるよりも、１回１回の動きで「効かせる」ことが大事です。
回数にとらわれて、フォームがくずれたり、適当に行ってしまうとせっかくのトレーニングが意味のないものになってしまいます。
できなかったことが、できるようになってくると嬉しい気持ちになります。
その気持ちを推進力にして、是非とも筋トレを継続してください。
有酸素運動をプラス
有酸素運動の主なエネルギーは脂肪です。
脂肪を燃料にするため、ダイエット効果抜群です。
筋トレの後に行うことで、血行がよくなり筋肉が温まっています。
更なる脂肪燃焼効果が期待されますのでオススメです。
■歩く、をプラス
普段、よく歩く方も歩かない方も「ウォーキング」という考え方で歩いてみませんか？
要は「徒歩」を「運動」として行う、ということです。
これがもっとも手軽に始められて、時間もお金もかからない有酸素運動ではないかと思います。
出来る限り、毎日のようにウォーキングを行いましょう。
厚生省が目安としている８０００歩を「運動」として行うことをオススメします。
筆者が最初に取り組んだトレーニングがウォーキングでした。
歩数や距離を稼ぐことも楽しかったですが、街を見ながら進むと車や電車からでは見えないことが見えてきて充実してとても良い時間でした。
■更にプラス
たくさん歩くようになると、時間がかかりますのでもっと効率的に有酸素運動がしたい！という方には、ジョギングがオススメです。
お話しできる程度のゆっくりとしたペース（１ｋｍ＝８分～１０分）で、週に数１回から始めて、少しずつ頻度が増やせると良いですね。
筋トレ後に２０分程度、ジョギングを行うととても脂肪燃焼に有利です。
是非、チャレンジしてみてください。
参考記事：【40代からのダイエット】ジョギングを楽しく続けられる方法
その他、ダンスやエアロビ、ジムでのバイク、ランニングマシーンなど様々な有酸素運動がありますので、ご自身で続けられる運動を見つけて楽しみながら行いましょう。
まとめ（PB BREAKer<筆者>)
筋トレで全身及び気になる所を引きしめて、有酸素運動で下半身及び全身の脂肪を燃焼させる。
忙しいみなさんにとって、なかなか時間がないかもしれませんが、筋トレで３０分、有酸素運動で３０分を２４時間のどこかに組み入れていただきたいです。
できることなら、いずれも週３日以上、、それ以上が理想ですが、。
筋トレと有酸素運動の両方を行い、自分に向いている、続けられる方だけでも良いです。
いろいろと試されてみて、ご自身にとって効果があり、継続できることが最も重要ですから。
みなさんが、筋トレや有酸素運動を行うことで心身共に健康な毎日をすごされますように。
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