【初心者向け】女性にもやさしいダイエット用筋トレメニュー①

自宅で１日４５秒から

■まず、スクワットを

ダイエット用の筋トレとして、まずはじめに主に下半身を鍛えるスクワットをオススメしています。

理由は、すぐにできて、カンタンで、効果がある、からです。

器具など準備がいらず、いつでもどこでも可能です。

下半身には全身の筋肉の70％があります。

なので、下半身を効率よく鍛えられるスクワットで、その好影響が全身へ広がります。

血流を促進し、筋肉が成長し、基礎代謝量が向上することで脂肪燃焼しやすく、太りにくい体質になります。

■方法

最初は1日45秒からスタート。

スクワットを1回3秒～5秒かけて、ゆっくり10回行います。

注意事項：ゆっくり、太ももとお尻に効いていることを感じながら、息を吐きながら腰を下ろして、ゆっくりと立ち上がります。

フォームや詳細については下記をご参照ください。

■無理はしないで休息を

特に初めのうちは、慣れない運動によって筋肉痛になりがちです。

1日10回（45秒）を毎日行いたいところですが、筋肉痛が出た場合は痛みが引くまで休息しましょう。

軽い筋肉痛であれば、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動であれば問題なく、回復を早めるといわれています。

■慣れてきたらセット数追加

問題なく1日10回ができるようになったら、10回を1セットとして2セット、3セットとセット数を増やしましょう。

セット間のインターバルは60秒～90秒程度を目安にとってください。

このように、総負荷を上げていくことで、筋肉の成長を促進します。

少しずつ、心や体への効果が出始めていきますので、あせらず日々続けていきましょう。

前述（参考記事）にて、超回復についても触れていますが、筋トレによって筋肉は損傷と修復を行います。

修復時に強く太くなります。なので、いつまでも同じ負荷のトレーニングよりも、負荷をあげていくことで成長をより促進していくのです。

筆者のサポートする40代50代の女性トレーニーさんらも、最初はスクワットからはじめました。

始めはほとんど膝を曲げられず、腰を落としきれなかった方もだんだんとできるようになり、同時に体力や気力が増えてきたとも仰っていました。

普段はなかなか足腰の筋肉を使うことが少ないため、無理もありません。

きっちり動かしてあげることで、筋力が上がり、血行が促進され体調がよくなりますし、脂肪を減少していってくれます。

今回は、手はじめにスクワットからご案内しました。

次回はスクワットに加えていくつか全身とピンポイントで引き締め効果のあるメニューについてお話します。

みなさまが、筋トレを通じて心身共に健やかな毎日を過ごせますように。