厚い胸板へ43:中年ボディメイクプロジェクト【実践324日目】

peaceful town on rippling lake shore 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間25分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

・ジムでしかできない種目を中心に、特に上部&内側にフォーカス。

・ベンチプレス、70㎏×10回を1、2セット連続挙上(初!)

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス60kg×1070㎏×1070㎏×1070kg×860kg×10大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×960㎏×1060㎏×10大胸筋上部
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス(FLEX)
34kg×1134kg×1134kg×10大胸筋上部
(ストレッチ意識)
シーテッドフライ
(cable)
35㎏×1340kg ×1040㎏×8大胸筋中部内側
(収縮意識)
ペックフライ45.5㎏×945.5㎏×845.5㎏×7大胸筋中部内側
(収縮意識)
ワイドチェストプレス30㎏×830㎏×830㎏×7大胸筋中部内側
(収縮意識)

※前回:厚い胸板へ42:中年ボディメイクプロジェクト【実践321日目】

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ディップス
(APEX)
77㎏×877㎏×877㎏×8三頭+大胸筋下部
プルダウン
(ケーブル)
11.5㎏×1111.5㎏×1011.5㎏×10三頭収縮意識

本日のトレーニング②:休足日

■調整日&久々の会社勤務でランニングはお休みに。歩数は8,000歩弱、、、。いまいちの有酸素運動量、、。

今週のトレーニング進捗(2/14~2/20)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

<先週(2/7~13)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/7(日)2/8(月)2/9(火)2/10(水)2/11(木)2/12(金)2/13(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.37。一進一退。残り42

2/18(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.85㎏80kg
以上
+0.85kg
筋肉量66.13㎏66.5kg
以上
-0.37㎏
体脂肪率13.9%15%
以下
+1.1%
基礎代謝量1,873kcal1,865kcal
以上
+8kcal

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ43:中年ボディメイクプロジェクト【実践324日目】 […]

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