厚い胸板へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践213日目】

variety of vegetables 筋トレ&ランニング
Photo by Ella Olsson on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、テーマ:「厚い胸板へ2」大胸筋トレーニングをご紹介します。

本日のトレーニング:「厚い胸板へ2」絞り切るトレーニング

■力を残さず、絞り切る

10月から更に注力している大胸筋トレーニングの日です。

前回の自宅トレ時に、ベンチプレス(ダンベル)で行ったドロップセット(※)の効きが良かったので、このベンチに加え、他2種目でも実施することにしました。

目的は補助者に頼らず、一人で追い込む(絞りきる)ことと、短時間で高強度のトレーニングをするためです。

思惑通り、3種目でかなり追い込むことが出来ました。

ドロップセット、時間を短縮されたい方にお勧めです。

※ドロップセット=自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。

■ダンベルを使用したドロップセットはジムではやりづらい

2セットのダンベルを占有してしまうため、ジムでの実行はオススメできません。

実施する場合は、他のトレーニーがいないときなど、周囲を良く確認しましょう。

筆者の場合は、ダンベルが自宅に2セットあるので、主に宅トレ時に行っています。

また、マシンでのドロップセットは周囲の方の迷惑にもなりませんし、重さを瞬時に変えられるのでオススメです。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間10分
  • 対  象:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋
  • 目  標:ドロップセットで絞り切る
  • 結  果:3種目での絞り切りに成功
  • 感  想:予想以上に効いたため、今後も自宅トレ時に実行したい

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

自宅のトレーニングでも、ダンベル使用の主要3種目をドロップセットで行うことで、絞り切るところまで追い込めるようになってきました。

トレーニングする場所の違い(ジムもしくは自宅)や、種目、組み合わせ、回数などを今後も考えながら計画して実行していきます。

メニューの組み方は数えきれないほどありますので、その日の体調やレベルに合わせたプランニング。これも愉しみのひとつですね。

筆者のメニューも参考になれば幸いです。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が213これで213回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践213日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました