みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日は、筋トレ及びランニングをお休みにし、蓄積した筋疲労の回復日（心身のオーバーホール）にしました。
本日のトレーニング①：体を芯から温める
■発汗と血行促進
近所の湯処へ行き、低温の炭酸風呂と寝湯にトータル90分程度ゆっくり浸かってきました。
疲労が溜まってくると行くようにしています。
複数の風呂があり、疲労や筋肉痛が和らぐのでとても有意義なスペースです。
最近はあまり行けていなくて、久しぶりのお湯にすっかり癒されながら体を芯から温め、心身のオーバーホールをできました。
■湯上りにプロテイン
身体が水分を欲している状態であったため、いつもよりもプロテインドリンクが体に染みわたりました。
心身の内と外からリフレッシュできました。
本日のトレーニング②：全身のストレッチ
■いつも＋α
いつもは、朝ラン後に脚と臀部、仙骨のストレッチを行っています。
今回は広背筋の筋肉痛ケアのために、上半身もゆっくりとしっかり行いました。
毎日、筋トレ+ランニングに座りっぱなしの在宅勤務で、思ったより体が固まっていたのですが、風呂＋ストレッチで大分楽になりました。
年齢と共に身体がより固くなってきたので、定期的にストレッチをすべきと再認識しました。
今週のトレーニング進捗（1/24～30）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/24（日） | 1/25（月） | 1/26（火） | 1/27（水） | 1/28（木） | 1/29（金） | 1/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | ー | |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | 5km | ー |
＜参考：先週（1/17～23）＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | 背/二頭/腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸／三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと2.15㎏。残り61日！
| １/29（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.75㎏ | 80kg | -1.25kg |
| 筋肉量 | 64.35㎏ | 66.5kg | -2.15㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,833kcal | 1,865kcal | -32kcal |
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