みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
部位：背中（広背筋、大円筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ワイドプルダウン | 25kg×19 | 40㎏×12 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40kg×8 25kg×8 | |
| ラットプルダウン | 54kg×11 | 54㎏×10 | 54㎏×8 | 33㎏×11 | 33㎏×10 | |
| DYロウ | 25kg×12 | 25㎏×11 | 25㎏×14 | 25kg×15 | 25㎏×10 | |
| Lowロウ | 30㎏×12 | 30㎏×10 | 30㎏×8 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | |
| デッドリフト ベントオーバーロウ | 60㎏×10、10 | 60㎏×10、9 | 60㎏×10,8 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53kg×10,10 | 153㎏×11,11 | 153㎏×11,11 | 153㎏×11,9 | 153kg×11,10 |
今週のトレーニング進捗（9/10～9/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/10（日） | 9/11（月） | 9/12（火） | 9/13（水） | 9/14（木） | 9/15（金） | 9/16（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | |||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（9/3～9/9）の結果＞
| 9/3（日） | 9/4（月） | 9/5（火） | 9/6（水） | 9/7（木） | 9/8（金） | 9/9（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中 | 胸/三頭 | ー | ー | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/10（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.75kg | 84kg 以下 | +2.25kg |
| 筋肉量 | 66.04㎏ | 68kg 以上 | –1.96㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,871cal | 1,910kcal 以上 | -39kcal |
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