みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
本日もリハビリ筋トレ、大胸筋にフォーカス。本調子には程遠いものの、さほど痛みが気にならない状態に少し安心、、。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：1時間25分
メイン：胸（大胸筋中部）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ベンチプレス | 50kg×11 | 60㎏×10 | 65㎏×7 | ||
| ペックフライ | 25kg×13 | 40㎏×11 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | |
| チェストプレス | 20kg×10 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | ||
| ダンベルプレス | 20kg×11 | 20㎏×8 | 20㎏×8 | ||
| ダンベルフライ | 12kg×11 | 12㎏×9 | 12㎏×9 | ||
| ケーブルフライ | 20kg×16 | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×9 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 50kg×12 | 70㎏×8 | 70㎏×7 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分42秒（6分54秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/28～9/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/28（日） | 8/29（月） | 8/30（火） | 8/31（水） | 9/1（木） | 9/2（金） | 9/3（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| 有酸素 | 3km |
＜先週（8/21～8/27）の結果＞
| 8/21（日） | 8/22（月） | 8/23（火） | 8/24（水） | 8/25（木） | 8/26（金） | 8/27（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 肩 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | 6km | 5km | 5km | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/28（日) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.75㎏ | 84kg 以下 | +3.25kg |
| 筋肉量 | 65.53㎏ | 68kg 以上 | -2.47㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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