中年ボディメイク3年目:背中トレ<リハビリ3>【実践883日目】

clear blue shore 筋トレ&ランニング
Photo by Asad Photo Maldives on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。

筋トレ:広背筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間20分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set備考
チンニング12回10回7回
チンニング(negative)10回10回10回
ベントオーバーロウ60㎏×1360㎏×1260㎏×11
ラットプルダウン
(wide para)
33kg×1547kg×1247kg×1047kg×10
ロウ(LF)35㎏×1450kg×1465㎏×1065㎏×9

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ダンベルカール5㎏×2712㎏×1714㎏×14
プリーチャーカール
(RL)
10kg×9
As×5
10kg×7
As×5
10kg×5
As×5

今週のトレーニング進捗(8/28~9/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/28(日)8/29(月)8/30(火)8/31(水)9/1(木)9/2(金)9/3(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
有酸素3km3km

<先週(8/21~8/27)の結果>

8/21(日)8/22(月)8/23(火)8/24(水)8/25(木)8/26(金)8/27(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
脚/腹
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
ランニング5km6km5km5km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/31(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.6㎏84kg
以下
+2.95kg
筋肉量66.22㎏68kg
以上
-2.25
体脂肪率14.6%14%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,875kcal1,910kcal
以上
-46kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました