みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：60分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×15 | 60㎏×12 | 60kg×9 | 50kg×10 | 50kg×9 | short-rest |
| インクライン スミスベンチプレス | 20kg×12 | 20kg×11 | 20kg×9 | 10kg×10 | 10㎏×9 | |
| デクライン チェストプレス | 35㎏×12 | 35㎏×8 | 20kg×12 | 20㎏×11 | 20㎏×9 | |
| ワイド チェストプレス | 30㎏×13 | 30㎏×10 | 30㎏×8 | 20㎏×11 | 20㎏×9 | |
| ペックフライ | 26㎏×11 | 19㎏×11 | 19㎏×11 | 19㎏×11 | 19㎏×11 | |
| ケーブルフライ | 8.75㎏×12 | 8.75kg×11 | 8.75kg×10 | 6.25㎏×12 | 6.25kg×9 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン | 16.25㎏×14 | 16.25㎏×13 | 16.25㎏×13 | 16.25㎏×11 | 16.25㎏×11 | |
| ナロープレス | 40㎏×11 | 40kg×9 | 40kg×7 | |||
| ダンベルフレンチプレス | 14㎏×10 | 14㎏×9 | 14㎏×9 | |||
| トライセプス エクステンション | 20㎏×14 | 20㎏×14 | 25㎏×11 | 25㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（3/26～4/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/26（日） | 3/27（月） | 3/28（火） | 3/29（水） | 3/30（木） | 3/31（金） | 4/1（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（3/19～3/25）の結果＞
| 3/19（日） | 3/20（月） | 3/21（火） | 3/22（水） | 3/23（木） | 3/24（金） | 3/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 肩/二頭 | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/31（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.2㎏ | 84kg 以下 | +1.8kg |
| 筋肉量 | 66.35㎏ | 68kg 以上 | -1.65㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,878cal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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