みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：65分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 28kg×11 | 28㎏×9 | 28kg×5 | short-rest | |
| インクライン スミスベンチプレス | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50kg×10 | super set | |
| ワイドチェストプレス | 20㎏×14 | 40㎏×10 | 40kg×9 | 40㎏×8 | |
| インクライン チェストプレス＜FLEX＞ | 27.2㎏×10 | 27.2㎏×9 | 27.2㎏×9 | ||
| ペックフライ | 20kg×14 | 50kg×11 20kg×6 | 50kg×9 20㎏×8 | 50kg×7 20㎏×8 | |
| ケーブルフライ | 13.5kg×14 | 13.5kg×11 | 13.5kg×10 | 13.5kg×9 |
今週のトレーニング進捗（11/27～12/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/27（日） | 11/28（月） | 11/29（火） | 11/30（水） | 12/1（木） | 12/2（金） | 12/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | 4km | 3km | ー |
＜先週（11/20～11/26）の結果＞
| 11/20（日） | 11/21（月） | 11/22（火） | 11/23（水） | 11/24（木） | 11/25（金） | 11/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/29（火) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.4㎏ | 84kg 以下 | +2.6kg |
| 筋肉量 | 65.83㎏ | 68kg 以上 | -2.17㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,866kcal | 1,910kcal 以上 | -44kcal |
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