みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 26kg×13 | 26㎏×11 | 26kg×7 | short-rest | ||
| ダンベルフライ | 20kg×11 5kg×7 | 20kg×10 5㎏×6 | 20kg×9 5㎏×7 | super set short-rest | ||
| インクライン ダンベルフライ | 16kg×10 5kg×6 | 16kg×10 5kg×6 | super set short-rest | |||
| ケーブルフライ | 12.4kg×12 | 12.4kg×10 | 12.4kg×9 | 12.4㎏×8 | 12.4kg×8 | short-rest |
| ペックフライ | 27.5kg×12 | 27.5㎏×11 | 27.5㎏×10 | 27.5㎏×10 | 22.5㎏×9 | |
| インクライン チェストプレス | 20㎏×12 | 20kg×10 | 20㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（10/30～11/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24GYM） | ||||
| ランニング | 3km | ー | ー |
＜先週（10/23～10/29）の結果＞
| 10/23（日） | 10/24（月） | 10/25（火） | 10/26（水） | 10/27（木） | 10/28（金） | 10/29（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/31（月) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.15㎏ | 84kg 以下 | +2.85kg |
| 筋肉量 | 65.51㎏ | 68kg 以上 | -2.49㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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