中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ197【実践937日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:GYM

時間:1時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス50kg×1060㎏×1070kg×660kg×9leg-up
short-rest
インクライン
チェストプレス
(FLEX)
27.2kg×1227.2kg×1227.2kg×12
ワイドチェストプレス20㎏×1220㎏×1120㎏×11
ダンベルフライ20kg×10
5kg×8
20kg×8
5㎏×8
super set
short-rest
ケーブルフライ9kg×1916kg×1316kg×916㎏×816kg×8short-rest
ペックフライ22.5kg×1222.5㎏×1122.5㎏×1122.5㎏×1022.5㎏×9

■三頭

1set2set3set4set5set備考
プルダウン
(rope)
13.5kg×1313.5㎏×1213.5㎏×1013.5㎏×9
トライセプス
エクスエンション
18kg×1218kg×1218kg×1118kg×1018kg×10

今週のトレーニング進捗(10/23~10/29)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/23(日)10/24(月)10/25(火)10/26(水)10/27(木)10/28(金)10/29(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
有酸素

<先週(10/16~10/22)の結果>

10/16(日)10/17(月)10/18(火)10/19(水)10/20(木)10/21(金)10/22(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)
ランニング3km3km

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/24(月)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.2㎏84kg
以下
+2.8kg
筋肉量65.95㎏68kg
以上
-2.05
体脂肪率14.5%14%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,869kcal1,910kcal
以上
-41kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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