みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です！嬉。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| インクラインダンベル ベンチプレス | 30kg×10 | 32㎏×7 | 32kg×7 | ||
| ダンベルフライ | 24kg×9 7kg×8 | 24kg×9 7kg×8 | スーパー ドロップセット | ||
| インクライン ダンベルフライ | 22㎏×10 5kg×9 | 24㎏×9 5kg×9 | スーパー ドロップセット | ||
| ペックフライ | 27.5kg×13 | 50㎏×8 20kg×8 | 42.5㎏×9 20kg×8 | 42.5kg×9 20㎏×8 | スーパー ドロップセット |
| インクライン チェストプレス | 15kg×12 | 15kg×11 | 15kg×9 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| フレンチプレス | 20㎏×10 | 20㎏×8 | 20㎏×8 | ||
| プルダウン （rope） | 10.1kg×16 | 12.4㎏×10 | 12.4㎏×10 | 12.4kg×10 |
有酸素：朝ラン4km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：4km
時間：27分01秒（6分45秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/11～9/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/11（日） | 9/12（月） | 9/13（火） | 9/14（水） | 9/15（木） | 9/16（金） | 9/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | |||
| 有酸素 | 10km | ー | 3km | 3km | 4km |
＜先週（9/4～9/10）の結果＞
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/15（木) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35㎏ | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.72㎏ | 68kg 以上 | -1.28㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,887kcal | 1,910kcal 以上 | -23kcal |
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