みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
徐々に各部位のトレーニングを再開し、リハビリ的に総負荷を少しずつあげていきます。
筋トレ：下半身フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：60分
メイン：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)
サブ：腹部（腹直筋下部、腹斜筋）
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ハックスクワット | 74.5kg×10 | 124.5㎏×10 | 124.5㎏×10 | |
| レッグカール (seated) | 35kg×12 | 35㎏×12 | 35㎏×11 | |
| レッグアダクター | 33.75㎏×10 | 30㎏×11 | 30㎏×10 | |
| レッグアブダクター | 45kg×12 | 45㎏×12 | 45㎏×11 | |
| カーフレイズ | 85㎏×12 | 85㎏×11 | 85㎏×10 | |
| レッグエクステンション | 20kg×14 | 20㎏×12 | 20㎏×12 |
■腹部（腹直筋、腹斜筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| トルソーロータリー | 35kg×12 | 35㎏×12 | 35㎏×12 | |
| レッグレイズ | 12 | ９ | ７ |
有酸素：朝ラン6km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：6km
時間：41分21秒（6分53秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/21～8/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/21（日） | 8/22（月） | 8/23（火） | 8/24（水） | 8/25（木） | 8/26（金） | 8/27（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 5km | 6km |
＜先週（8/14～8/20）の結果＞
| 8/14（日） | 8/15（月） | 8/16（火） | 8/17（水） | 8/18（木） | 8/19（金） | 8/20（土） | |
| 筋トレ | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） |
| 有酸素 | run 3km | run 3km walk 2km | run 3km | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/22（月) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.25㎏ | 84kg 以下 | +2.75kg |
| 筋肉量 | 65.92㎏ | 68kg 以上 | -2.08㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,868kcal | 1,910kcal 以上 | -42kcal |
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