中年ボディメイク3年目:メロン肩へ211【実践1104日目】

brown field and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:95分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
サイドレイズ3㎏×283㎏×193㎏×163㎏×153kg×14
8㎏×168㎏×158㎏×138㎏×128㎏×11
12kg×1312kg×1112kg×9
ラテラルレイズ15kg×1715kg×1210kg×1210kg×1110kg×11
スミス
ショルダープレス
30㎏×1230㎏×1230㎏×1130㎏×1130㎏×10
デルトイドフライ33㎏×1733㎏×1533㎏×1433kg×1233㎏×12
19kg×1619kg×1419kg×1219kg×1219kg×12

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プリーチャーカール11.8㎏×1921.2㎏×1221.2㎏×1021.2kg×1016.8kg×12
ケーブルカール3.75kg×196.25㎏×156.25㎏×126.25㎏×126.25㎏×12

今週のトレーニング進捗(4/9~4/15)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

4/9(日)4/10(月)4/11(火)4/12(水)4/13(木)4/14(金)4/15(土)
筋トレ肩/二頭
有酸素

<先週(4/2~4/8)の結果>

4/2(日)4/3(月)4/4(火)4/5(水)4/6(木)4/7(金)4/8(土)
筋トレ背中/脚胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/9(日)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.2㎏84kg
以下
+1.8kg
筋肉量66.23㎏68kg
以上
-1.77㎏
体脂肪率15.2%14%
以下
-1.2%
基礎代謝量1,875cal1,910kcal
以上
-35kcal

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