みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング「逆三角形の背中へ」
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：１時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （アシスト） | 32kg×13 | 32㎏×11 | 32㎏×9 | 32㎏×8 | 32㎏×7 | 広背筋 大円筋 |
| デッドリフト （ハーフ） | 60kg×10 | 80kg×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | 100㎏×10 | 広背筋 |
| ラットプルダウン （straight） | 59㎏×12.5 | 59kg×11 | 59kg×11 | 59㎏×8 | 59㎏×7 | 広背筋 |
| DYロウ | 35㎏×11 RL×4 | 35㎏×10 RL×4 | 35㎏×9 RL×4 | 広背筋 | ||
| フロントプル ダウン | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 10㎏×12 ASS×3 | 10㎏×10 ASS×5 | 10㎏×8 ASS×7 | |||
| ケーブルカール （ez） | 13.5㎏×11 | 13.5㎏×11 | 13.5kg×9 | 13.5㎏×8 | 13.5kg×8 |
今週のトレーニング進捗（1/23～1/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/三頭 （GYM） | |
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km | ー |
＜先週（1/16～1/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行
・【ランニング】5km×4日以上→×3日（合計23kmも、、残念）
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.32kg。
| 1/27（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.75㎏ | 84kg 以下 | +0.25kg |
| 筋肉量 | 67.68㎏ | 69kg 以上 | -1.32㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,908kcal | 1,920kcal 以上 | -12kcal |
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