みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：50分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30㎏×18 | 40㎏×14 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 40㎏×8 | |
| サイドレイズ | 4㎏×21 | 4㎏×20 | 4㎏×18 | |||
| 12kg×13 | 12kg×12 | 12kg×10 | ||||
| リアレイズ＜RL＞ | 4㎏×12 | 4㎏×8 | 4㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 20kg×16 | 25kg×13 | 25kg×9 | 20kg×12 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 6.25㎏×12 | 6.25㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（3/5～3/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/5（日） | 3/6（月） | 3/7（火） | 3/8（水） | 3/9（木） | 3/10（金） | 3/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |||||
| 有酸素 | ー | ー |
＜先週（2/26～3/4）の結果＞
| 2/26（日） | 2/27（月） | 2/28（火） | 3/1（水） | 3/2（木） | 3/3（金） | 3/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/6（月) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +2.45kg |
| 筋肉量 | 65.85㎏ | 68kg 以上 | -2.15㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,867cal | 1,910kcal 以上 | -43kcal |
コメント