中年ボディメイク3年目:メロン肩へ169【実践908日目】

photography of waterfalls between trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:50分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
ショルダープレス
<plate>
10㎏×1615㎏×1325㎏×1130㎏×930kg×8
サイドレイズ
<seated&stand>
5kg×12
5kg×10
8kg×14
8kg×17
12kg×12
12kg×12
14kg×12
14kg×12
スーパーセット
ケーブル
アップライトロウ
11.25kg×2018.75kg×1621.25kg×1421.25㎏×1321.25㎏×11
デルトイドフライ26kg×1940kg×1340kg×1340kg×1140kg×10

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分57秒(6分39秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(9/25~10/1)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/25(日)9/26(月)9/27(火)9/28(水)9/29(木)9/30(金)10/1(土)
筋トレ
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
有酸素3km

<先週(9/18~9/24)の結果>

9/18(日)9/19(月)9/20(火)9/21(水)9/22(木)9/23(金)9/24(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/25(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.9㎏84kg
以下
+3.1kg
筋肉量65.44㎏68kg
以上
-2.56
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,857kcal1,910kcal
以上
-53kcal

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