中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ144【実践767日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間25分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング
(アシスト)
40㎏×1140㎏×940㎏×7
ヴァーチカル
トラクション
50㎏×1460㎏×955㎏×1055㎏×1055㎏×9
DYロウ30㎏×1130㎏×930㎏×9
ヴァーチカル
ロウ
35㎏×1235㎏×1235㎏×11
プーリーロウ30㎏×1050㎏×1150㎏×10

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
シーテッドバイセプス13.6㎏×1818㎏×1218㎏×1118㎏×118㎏×10
ケーブルカール7㎏×13
c×5
7㎏×13
c×5
7kg×12
c×5

今週のトレーニング進捗(5/1~5/7)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

5/1(日)5/2(月)5/3(火)5/4(水)5/5(木)5/6(金)5/7(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング6km5km

<先週(4/24~4/30)の結果>

4/24(日)4/25(月)4/26(火)4/27(水)4/28(木)4/29(金)4/30(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/7(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.45㎏84kg
以下
+2.55kg
筋肉量65.98㎏68kg
以上
-2.02
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,870kcal1,910kcal
以上
-40kcal

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