中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ142【実践759日目】

corn fields under white clouds with blue sky during daytime 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間30分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング
(アシスト)
32㎏×1232㎏×1032㎏×941㎏×850kg×10
ラットプルダウン
(Nautirus)
45㎏×1345㎏×1245㎏×1145㎏×1145㎏×10
DYロウ30㎏×1130㎏×1030㎏×1030kg×930㎏×9
ケーブルロウ45.5㎏×1345.5㎏×1345.5㎏×10

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プリーチャーカール10㎏×2120㎏×1420kg×1320㎏×1320kg×12
ケーブルカール(RL)6㎏×14
AS×5
6㎏×10
AS×5
6㎏×10
AS×5

今週のトレーニング進捗(4/24~4/30)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

4/24(日)4/25(月)4/26(火)4/27(水)4/28(木)4/29(金)4/30(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング

<先週(4/17~4/23)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇久々の週6トレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×1回のみラン、、。

4/17(日)4/18(月)4/19(火)4/20(水)4/21(木)4/22(金)4/23(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/29(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.7㎏84kg
以下
+1.3kg
筋肉量66.76㎏68kg
以上
-0.98
体脂肪率15.0%14%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,887kcal1,910kcal
以上
-23kcal

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