みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：1時間50分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （shallow/leg up） | 60kg×12 | 70㎏×10 | 70㎏×9 | 70kg×8 | 60㎏×9 | |
| スミスインクライン ベンチプレス （shallow） | 50kg×13 | 60kg×11 | 60kg×11 | 60kg×9 | 60kg×8 | |
| インクライン チェストプレス | 20kg×9 | 20㎏×8 | 20㎏×7 | 右肩痛 3setでstop | ||
| ペックフライ (narrow) | 20kg×18 | 50kg×14 | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×11 | |
| ダンベルフライ (shallow/leg up) | 12kg×15 | 22㎏×10 | 22㎏×8 | 20kg×10 | 20㎏×9 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| フレンチプレス （ＥＺバー） | 10kg×20 | 20㎏×10 | 20㎏×7 | 20㎏×7 | ||
| プレスダウン （EZバー） | 19.1kg×12 | 19.1㎏×10 | 16.9㎏×10 | 16.9kg×10 | 16.9㎏×11 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分22秒（6分27秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/10～7/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
＜先週（7/3～7/9）の結果＞
| 7/3（日） | 7/4（月） | 7/5（火） | 7/6（水） | 7/7（木） | 7/8（金） | 7/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 4km | ー | ー | 3km | ー | 4km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/16（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.6㎏ | 84kg 以下 | +3.4kg |
| 筋肉量 | 65.18㎏ | 68kg 以上 | -2.82㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | ｰ0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,851kcal | 1,910kcal 以上 | -59kcal |
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