中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ181【実践824日目】

body of water near mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:2時間

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ダンベルプレス
(leg up)
30kg×830㎏×724㎏×9
ベンチプレス
(shallow/leg up)
60kg×1060㎏×860㎏×6
ワイドチェストプレス30kg×1230kg×1030kg×9
ペックフライ36kg×1036kg×1036㎏×927.5㎏×1127.5㎏×11
ダンベルフライ12kg×1112㎏×1112㎏×10

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
トライセプス
エクステンション
9kg×1918kg×1218kg×1018kg×1018kg×10
プレスダウン
(EZバー)
16.5kg×1416.5㎏×1216.5㎏×1316.5kg×1116.5㎏×10

有酸素:朝ラン4km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:4km

時間:27分12秒(6分48秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(7/3~7/9)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

7/3(日)7/4(月)7/5(火)7/6(水)7/7(木)7/8(金)7/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
ランニング4km

<先週(6/26~7/2)の結果>

6/26(日)6/27(月)6/28(火)6/29(水)6/30(木)7/1(金)7/2(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km3km4km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

7/3(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.6㎏84kg
以下
+3.4kg
筋肉量65.33㎏68kg
以上
-2.67
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,855kcal1,910kcal
以上
-55kcal

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